Stell dir vor, du kommst nach einem stressigen Tag nach Hause und dein Partner oder deine Partnerin macht eine beiläufige Bemerkung, die dich trifft. Vielleicht war sie gar nicht böse gemeint, aber plötzlich steigt in dir Wut auf und du fühlst dich getriggert. Du konterst scharf, dein Gegenüber reagiert verletzt, und ehe ihr euch verseht, steckt ihr mitten in einem Streit. Was ist hier passiert? Dabei ist es gar nicht unbedingt der Kommentar selbst, der den Konflikt eskalieren lässt. Meist können wir im Nachhinein auch gar nicht mehr verstehen, wieso dieser so eine Reaktion in uns auslösen konnte. Stattdessen ist es dir in diesem Moment nicht gelungen, deine aufsteigenden Emotionen zu regulieren.

Was versteht man unter Selbstregulation?

Selbstregulation bedeutet, dass du deine Emotionen, Gedanken und Reaktionen bewusst steuern kannst, anstatt impulsiv zu handeln. Viktor Frankl sagte darüber sinngemäß „Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit“. Dazu gehört es, in solch stressigen Situationen ruhig zu bleiben, dich nicht von negativen Gefühlen überwältigen zu lassen, angemessen zu reagieren oder eben die Situation zu verlassen, um dich zu regulieren. Diese Fähigkeit ist jedoch nicht angeboren. Wir müssen sie erlernen und trainieren. Am besten erleben wir unsere engsten Bezugspersonen in der Kindheit bereits dabei, wie sie sich regulieren. Und sie helfen uns dabei, unsere eigenen Regulationsfähigkeiten auszubauen.

Warum ist Selbstregulation so wichtig für Beziehungen?

In jeder Beziehung gibt es Momente, in denen wir uns missverstanden, verletzt oder ärgerlich fühlen. Menschen, die bereits in der Kindheit gelernt haben, sich zu regulieren, verfügen im Erwachsenenalter meist über gute Regulationsfähigkeiten und können solche Situationen besser meistern. Sie haben gelernt, ihre Gefühle zu reflektieren und konstruktiv zu kommunizieren, anstatt impulsiv zu reagieren.
Wer hingegen Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation hat, neigt dazu, Konflikte zu eskalieren oder sich komplett zurückzuziehen. Beides kann die Beziehung langfristig sehr belasten und sie in eine Abwärtsspirale führen.

6 Schritte, wie Du deine Regulationsfähigkeit verbessern kannst

  1. Gesunde Stressbewältigung entwickeln: Sport, kreative Aktivitäten oder Spaziergänge helfen dir im Alltag, Stress abzubauen und emotional ausgeglichener zu werden.
  2. Achtsamkeit üben: Indem du lernst, deine Gefühle und deine körperlichen Reaktionen frühzeitig wahrzunehmen, kannst du verhindern, dass sie dich übermannen. Tägliche Übungen wie Meditation, bewusstes Atmen oder Body Scan helfen dir, im Moment zu bleiben oder wieder in das Hier & Jetzt zurück zu kehren.
  3. Situation verlassen: Lerne ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann es weise ist, die Situation zu verlassen, um dich zu regulieren. Wenn du in Vorwürfen kommunizierst, Recht haben willst oder dich nicht mehr in den Anderen hinein versetzen kannst, teile deinem Partner mit, dass du getriggert bist und dich zunächst regulieren möchtest.
    Tendierst du eher dazu, dich komplett zurück zu ziehen, wenn du getriggert bist, so finde auch dafür eine Sprache mit deinem Partner, die ihm signalisiert, wo du gerade stehst. Dies können auch non-verbale Gesten sein.
    Versichere deinem Partner, dass du wieder auf ihn zukommen wirst, sobald du dich reguliert hast. Am besten vereinbart ihr explizit miteinander, dass stets derjenige in der Verantwortung ist, das Thema wieder aufzugreifen, der zu seiner Regulation die Situation verlassen hat.
  4. „Notfallkoffer“ packen: Geh neugierig auf die Suche nach Aktivitäten, die dir helfen, dich zu beruhigen und wieder ganz entspannt im Hier und Jetzt anzukommen. Was dir beim Daran denken ein Lächeln auf dein Gesicht zaubert, kommt zuerst in deinen „Koffer“. Ein Bad in speziellem Öl, ein Spaziergang im Wald, Tanzen nach deiner Lieblingsmusik, Atemübungen, Abklopfen deines Körpers, dich selbst in den Arm nehmen sind Beispiele. Aber auch so nüchterne Tätigkeiten wie Putzen können dir helfen. Schreib dir eine Liste mit solchen Aktivitäten und probiere sie aus, sobald du dich getriggert fühlst.
  5. Selbstreflexion üben: Frage dich nach einem Konflikt, warum du so reagiert hast. Gab es tieferliegende Auslöser? Welche Alternativen hättest du gehabt? Hast Du die Situation verlassen, um dich zu regulieren? Falls nein, gab es einen Zeitpunkt, an dem du daran gedacht hast?
  6. Mitgefühl praktizieren: Regulation ist Übungssache. Feiert gemeinsam jede Situation, in der ihr durch Regulation die Konflikteskalation vermeiden und wieder in Kontakt kommen konntet. Und seid milde miteinander, falls es euch nicht gelungen ist. Stell dir vor, du hast stets 2 Eimer voller Mitgefühl zur Verfügung. Diese kannst du bei Bedarf über dir oder über deinem Partner oder über euch Beiden ausschütten.

Fazit

Regulationsfähigkeit ist eine der wichtigsten Grundlagen für eine stabile und harmonische Beziehung. Je besser du deine Emotionen steuern kannst, desto leichter fällt es dir, mit deinem Partner oder deiner Partnerin auf Augenhöhe zu kommunizieren und Konflikte konstruktiv zu lösen, anstatt sie zu verschärfen. Das Gute daran: Du kannst diese Fähigkeit trainieren! Wenn du daran arbeitest, wirst du nicht nur deine Beziehung verbessern, sondern auch in vielen anderen Lebensbereichen profitieren.

Es braucht Übung und Geduld, aber der Aufwand lohnt sich. Ich kann dies aus eigener Erfahrung bestätigen. Je mehr du an deiner Selbstregulation arbeitest, desto weniger intensiv werden Konflikte, und desto schneller lässt sich Nähe wieder herstellen. Du wirst merken, wie du in stressigen Momenten ruhiger und überlegter reagierst und wie deine Beziehungen dadurch an Tiefe und Harmonie gewinnen.

In meinen Coachings begleite ich euch gern dabei, eure Regulationsfähigkeit zu stärken.

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